การนอนหลับมีบทบาทสำคัญกับการเจริญเติบโตพัฒนาการของร่างกายและสมอง ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพและโรคประจำตัว
การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มความโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน การนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่เรื่องที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นคือ "ท่านอน" หลายคนยังคงเข้าใจผิดว่าการนอนตะแคงนั้นทำให้หน้าเหี่ยวไวขึ้น แต่การนอนตะแคงมีประโยชน์มากกว่าที่คิดไว้ หลายคนเชื่อว่าการนอนตะแคงด้านซ้ายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งในความเป็นจริง การนอนตะแคงทั้งด้านซ้ายและขวามีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน เช่น
1. แก้ปวดหลัง
การนอนผิดท่า เช่น นอนคว่ำ จะเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ซึ่งทำให้รู้สึกปวดหลังหลังจากตื่นนอน และอาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง การนอนตะแคงเป็นท่านอนที่ดีต่อการจัดวางแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยลดแรงกดทับที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง หรือหรือทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้น
2. ลดอาการนอนกรน
การนอนหงายมักทำให้เกิดอาการนอนกรน เนื่องจากเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อในปาก เช่น โคนลิ้นและเพดานอ่อนหย่อนตัวลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจบริเวณลำคอ ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในช่องปากเกิดการสั่นมากกว่าปกติ จึงเกิดเป็นเสียงกรน การเปลี่ยนท่าทางเป็นนอนตะแคงจะช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อในปากและลำคอหย่อน และช่วยลดการนอนกรนได้
3. ช่วยในการทำงานของระบบการย่อยอาหาร
การนอนตะแคงช่วยเสริมการทำงานของย่อยอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคกรดไหลย้อน (GERD) ควรนอนตะแคงด้านซ้าย เพื่อช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อน เช่น แสบร้อนกลางอก และท้องอืด การนอนตะแคงด้านขวาและการนอนหงายอาจทำให้เกิดการไหลย้อนของกรดได้มากกว่าการนอนตะแคงซ้าย เพราะการนอนตะแคงด้านขวาอาจทำให้กล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่างที่ช่วยป้องกันการไหลย้อนเกิดการคลายตัว และทำให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมาที่หลอดอาหารได้ ส่วนการนอนหงายจะทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณหน้าท้อง จึงกระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อนเช่นกัน
4. บรรเทาอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) คือการคลายตัวของกล้ามเนื้อของทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบ และหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ขณะหลับ โดยอาจพบในผู้มีอายุมาก มีน้ำหนักตัวมาก ความผิดปกติของทางเดินหายใจส่วนบน การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการนอนหงาย การนอนหงายทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนหย่อนตัว ทำให้มีอาการนอนกรนและตื่นกลางดึกบ่อยเนื่องจากลมหายใจขาดช่วง ซึ่งส่งผลให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นมาไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และส่งผลในการใช้ชีวิตประจำวัน การนอนตะแคงจะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น และช่วยลดอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้
5. เสริมการทำงานของสมอง
โดยทั่วไป สมองจะทำหน้าที่กำจัดของเสียต่าง ๆ ออกจากสมองตลอดทั้งวันผ่านระบบกลิมพาติก (Glymphatic System) ซึ่งทำหน้าที่กำจัดของเสียและสารพิษในร่างกายคล้ายระบบน้ำเหลือง โดยเฉพาะในช่วงที่เรานอนหลับในยามค่ำคืน ผลการวิจัยพบว่าการนอนตะแคงช่วยกำจัดของเสียออกจากสมองได้ดีกว่าการนอนหงายและนอนคว่ำ การนอนตะแคงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ โรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทอื่น ๆ นอกจากนี้ การนอนตะแคงด้านขวาอาจช่วยผ่อนคลายการทำงานของระบบประสาท ซึ่งอาจช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้
6. เหมาะกับผู้ที่ตั้งครรภ์
การนอนตะแคงด้านซ้ายโดยใช้หมอนรองใต้ท้องและระหว่างเข่าทั้งสองข้างเป็นท่านอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ในไตรมาสท้าย ๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี ช่วยให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารผ่านทางรกได้ง่ายขึ้น และช่วยให้น้ำหนักของทารกในครรภ์ไม่กดทับตับอีกด้วย
7. เสริมการทำงานของหัวใจ
การนอนตะแคงด้านขวาเป็นท่านอนที่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจมากกว่าการนอนตะแคงด้านซ้ายหรือนอนหงาย เพราะการนอนตะแคงด้านขวาจะทำให้ตำแหน่งของหัวใจไม่ถูกกดทับ จึงทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้สะดวกขึ้น แม้การนอนตะแคงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคต้อหิน (Glaucoma) เพราะอาจเพิ่มแรงกดทับบริเวณดวงตา และการนอนตะแคงทำให้ใบหน้ากดทับลงที่หมอนเป้นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นได้
อีกกลุ่มที่ควรให้ความสำคัญกับการนอนคือ กลุ่มผู้สูงอายุ เป็นกลุ่มวัยที่ควรนอนพักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี เทคนิคการนอนให้ได้ประสิทธิภาพคือ
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
- รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
- ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ไม่ควรเกิน 30 นาที
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมงไม่ควรออกกําลังกาย
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน และอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- งดการดื่มแอลกอฮอล์ และ สูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- นอนเตียงนอนที่สบาย ควรผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล
- ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน
- หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง
“นอกจากนี้ กลุ่มวัยอื่นๆ ควรให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี และมีระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่ ทารกแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน วันละ 14-17 ชั่วโมง เด็กทารก อายุ 4-11 เดือน วันละ 12-16 ชั่วโมง เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี วันละ 11-14 ชั่วโมง เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 3-4 ปี วันละ 10-13 ชั่วโมง เด็กวัยเรียน อายุ 6-13 ปี วันละ 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี วันละ 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ วันละ 7-9 ชั่วโมง และสตรีมีครรภ์ วันละ 7-9 ชั่วโมง”
