การคุมอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนใช้ และยังเป็นวิธีที่ใช้ได้ผล มารู้วิธีคุมอาหารแบบยั่งยืน และยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
การคุมอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่หลายคนใช้ และยังเป็นวิธีที่ใช้ได้ผล ทั้งยังได้รับความนิยม แต่การคุมน้ำหนักไม่ได้มีไว้เพื่อลดน้ำหนัก หรือคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมอาการของโรค ด้วยเหตุนี้การคุมน้ำหนักจึงมีวิธีการหลากหลาย เมื่อนานวันเข้าหลายคนอาจเกิดเหตุการณ์ กลับไปใช้กิจวัตรเหมือนเก่า และจะกลับมาคุมอีกครั้งก็ต่อเมื่อเกิดผลกระทบกบสุขภาพ หรือน้ำหนักเพิ่ม
แล้วจะมีวิธีไหนบ้างที่จะทำให้เราสามารถดำรงพฤติกรรมการคุมอาหารเพื่อให้มีผลดีต่อสุขภาพได้แบบยั่งยืน
ทบทวนถึงปัญหาทางสุขภาพตนเองอีกครั้ง
การทบทวนเพื่อหาเหตุที่ต้องปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเป็นการเน้นย้ำว่า สิ่งใดที่จำเป็นต้องทำเพื่อตนเอง ซึ่งเป็นการให้คุณค่ากับตนเอง และมีแนวโน้มที่ประสบความสำเร็จในการปรับพฤติกรรมมากขึ้น
วางแผนเมนูอาหารหรือเตรียมการล่วงหน้า
การวางแผนล่วงหน้าว่าในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ว่าจะกินอะไร วิธีนี้จะช่วยให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายขึ้น เพราะเราจะวางแผนในการซื้อหาอาหาร และป้องกันปัญหาการซื้ออาหารนอกแผนได้ เพราะในชีวิตจริงหลังจากเราเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันแล้ว เรามักหลุดซื้ออาหารที่ไม่ได้คาดการณ์เอาไว้
ระวังการจำกัดตนเองมากเกินไป
การบังคับให้ตนเองต้องหลบเลี่ยงจากอาหารบางชนิด แม้เป็นสิ่งที่ชอบจะก่อปัญหาในระยะยาวได้ โดยเราจะรู้สึกโหยหาและอาจกินในปริมาณเกินพอดีได้เมื่อมีโอกาส หรือเมื่อความอดทนสิ้นสุดลง ให้รวมเอาอาหารที่ชอบเข้ากับมื้ออาหารที่ปรับให้สมดุลและดีต่อสุขภาพได้ โดยใช้หลักการ “ปรับ” แทน “งด”
อย่าผูกติดการให้รางวัลกับตนเองเข้ากับการกินสิ่งที่ชอบ
การผูกเอาความสุขเข้ากับการกินอาหาร สร้างเงื่อนไขว่าการกินปกติทั่วไปนั้น ไม่ก่อความสุขให้เทียบเท่าการกินสิ่งที่ชอบจริงๆ ทั้งที่ความจริงแล้วเราสามารถมีความสุขได้กับการกินอาหารทุกมื้อ รวมทั้งเราสามารถรวมเอาอาหารที่ชอบมากินได้ โดยไม่ต้องมีเงื่อนไข
ทำพฤติกรรมที่พอทำได้ ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดหรือสมบูรณ์แบบ
การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมเพื่อแลกมาซึ่งสุขภาพที่ดี เช่น เลือกกินอาหารตามคำแนะนำ เพิ่มการออกกำลังกายหรือการขยับร่างกายนั้น อาจทำให้เกิดความรู้สึกฝืนใจ เหนื่อย อาจต้องปรับบางส่วนของพฤติกรรมให้อยู่บน “ความพอดี”
หัวใจสำคัญของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพนั้น อยู่ที่ความยั่งยืนในการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง และเข้าใจในพฤติกรรม ความชอบของตนเองอย่างแท้จริง สิ่งเหล่านี้จะช่วยป้องกันการล้มเลิกของพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถรักษาความต่อเนื่องของการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพได้
การคุมอาหารมีแบบใดบ้าง นอกจากการจำกัดปริมาณอาหาร หรือการนับแคลฯแล้ว การควบคุมอาหารยังทำได้อีกหลากวิธีเช่น
- ใส่ใจในโปรตีน ควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนักตัว 58 กิโลกรัมควรได้รับโปรตีน 58 กรัมต่อวัน ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือติดมันน้อย เนื้อสัตว์ลอกหนัง เนื้อปลา และโปรตีนจากพืช อย่างนมถั่วเหลือง เต้าหู้ และอัลมอนด์ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างแฮมและไส้กรอก เพราะไขมันและโซเดียมสูง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยรักษาการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และระบบเผาผลาญ อีกทั้งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
- ห้ามงดคาร์บและไขมัน ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนที่ช่วยให้อยู่ท้อง คุณค่าทางอาหารสูง แถมยังดีต่อผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างภาวะอ้วนและเบาหวานด้วย ส่วนไขมันควรเลือกไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย อย่างน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง และปลาทะเล เป็นต้น
- ลดคาร์บกับไขมันและเพิ่มผักผลไม้แทน การแทนสัดส่วนของคาร์บและไขมันด้วยผักผลไม้จึงช่วยให้ร่างกายของได้รับพลังงานจากคาร์บและไขมันลดลง แต่ไม่ขาด ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ และยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลายมากขึ้น ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แตงโม อะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- คุมรสชาติอาหาร อาจเลือกกินอาหารคลีนหรืออาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด อย่างอกไก่ย่าง ไข่ต้ม และผักลวก
- ทำความรู้จักกับสารอาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหาร คุณควรหาความรู้เกี่ยวกับอาหารและสารอาหารด้วย เพราะจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ของการควบคุมอาหารได้เร็วขึ้น และช่วยให้เลือกอาหารได้หลากหลายอีกด้วย
- อ่านฉลากให้มากขึ้น ฉลากมักจะแสดงพลังงานและสารอาหารต่อหน่วยบริโภคไว้ หากผลิตภัณฑ์เขียนว่า 2 หน่วยบริโภคแสดงว่าผู้ผลิตแนะนำให้แบ่งกิน 2 ครั้ง โดยการกิน 1 หน่วย ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่แสดงไว้บนฉลาก หากกินครั้งเดียวทั้งหมด คุณจะได้รับสารอาหารเหล่านั้นเพิ่มขึ้นอีกเท่าหนึ่ง การอ่านฉลากก่อนซื้อหรือบริโภคจึงเป็นเรื่องสำคัญต่อการควบคุมอาหารมาก
- ห้ามอดอาหาร มีการศึกษาบางส่วนพบว่าคนที่กินมื้อเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มเป็นคนผอมมากกว่ากลุ่มคนที่ไม่กินอาหารเช้า ดังนั้นหากต้องการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก ควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสม อยู่ท้อง โปรตีนสูง และมีประโยชน์แทนการอดอาหาร
- เพิ่มมื้อของว่าง มื้อของว่างเป็นประโยชน์สำหรับคนที่หิวบ่อย หากใครคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การจัดสรรพลังงานจากมื้อหลักมาเป็นมื้อว่าง สัก 1–2 มื้อ ในช่วงสายและช่วงบ่ายจะลดความหิวระหว่างมื้อหลักได้
ข้อมูล: เครือข่ายคนไทยไร้พุง, Pobpad
