ฉลากโภชนาการ คือฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารชนิดนั้นๆ ซึ่งหากใครกำลังจะลดน้ำหนัก ลองใช้วิธีการอ่านฉลากโภชนาการเพื่อควบคุมการทานอาหารได้ด้วย

ฉลากโภชนาการ คือฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารชนิดนั้นๆ อยู่ในกรอบ ที่เรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” มี 3 รูปแบบ ได้แก่ ฉลากโภชนาการแบบเต็ม  ฉลากโภชนาการแบบย่อ และฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ

1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม  
เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบทั้งหมด 15 รายการ มักปรากฏอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์

2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ  
เนื่องจากในฉลากโภชนาการแบบเต็มนั้นจะมีการแสดงชนิดสารอาหารสำคัญที่ควรทราบทั้งหมด 15 รายการ ทั้งนี้ ในกรณีที่อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบในปริมาณที่น้อยมาก หรือเท่ากับศูนย์ ทำให้ไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงสารอาหารนั้นอย่างเต็มรูปแบบ ด้วยเหตุนี้จึงมีการจัดทำฉลากโภชนาการแบบย่อขึ้น ซึ่งมักปรากฏอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ (โดยอาหารที่สามารถแสดงฉลากโภชนาการแบบย่อได้นั้น จะต้องมีจำนวนชนิดสารอาหารที่สำคัญที่มีปริมาณน้อยมากหรือเท่ากับศูนย์จำนวน 8 รายการขึ้นไป จากทั้งหมด 15 รายการ)

3. ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guideline Daily Amounts: GDA)
เนื่องจากฉลากโภชนาการแบบเต็มหรือแบบย่อนั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมาก มีขนาดตัวอักษรเล็ก และอ่านเข้าใจได้ยาก ทำให้ผู้บริโภคมองเห็นข้อมูลไม่ชัดเจน จึงมีการแก้ไขปรับปรุงฉลากโภชนาการให้เห็นชัดเจนและอ่านเข้าใจง่ายขึ้น โดยนำค่าพลังงานสารอาหารที่มีผลกระทบต่อสุขภาพมาแสดงเพิ่มเติมจากฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอนั้นจะปรากฏอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 374) พ.ศ. 2559 เรื่อง อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ และค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมแบบจีดีเอ ได้แก่
อาหารขบเคี้ยว, ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน, ผลิตภัณฑ์ขนมอบ, อาหารกึ่งสําเร็จรูป และ อาหารมื้อหลักที่เป็นอาหารจานเดียวซึ่งต้องเก็บรักษาไว้ในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งตลอดระยะเวลาจําหน่าย

วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ

1. หนึ่งหน่วยบริโภค = ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อครั้ง

หมายถึง: นม 1 กล่องใหญ่ ปริมาณสุทธิ 1,000 กรัม แนะนำให้แบ่งรับประทานครั้งละ 1 แก้ว หรือประมาณ 200 กรัม จะได้รับพลังงานและสารอาหารตามข้อมูลที่ระบุใน “คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”

2. จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ = จำนวนครั้งที่แนะนำให้บริโภคตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภค

หมายถึง: 1 กล่อง (1,000 กรัม) ให้แบ่งรับประทาน 5 ครั้ง ครั้งละ 200 มิลลิลิตรเท่าๆ กัน นั่นหมายความว่า หากดื่มหมดกล่องในครั้งเดียวจะได้รับพลังงานและสารอาหารตามที่ระบุบนฉลากถึง 5 เท่า

3. สังเกตปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค
จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคเป็นส่วนสำคัญที่ต้องดูให้ดี เพราะใน 1 บรรจุภัณฑ์ มักแบ่งได้มากกว่า 1 หน่วยบริโภค นั่นหมายความว่า หากเรารับประทานอาหารที่มี 2 หน่วยบริโภคในครั้งเดียว จะได้รับแคลอรี่และสารอาหารเป็น 2 เท่าของปริมาณที่แสดงบนฉลากโภชนาการ

หมายถึง: ใน 1 หน่วยบริโภค มีพลังงาน 200 แคลอรี่ หากรับประทานทั้งถุง (2 หน่วยบริโภค) จะได้รับแคลอรี่ 200*2 = 400 แคลอรี่

4. ดูปริมาณสารอาหาร ส่วนช่องที่ 3 ของฉลากโภชนาการ แสดงสารอาหารสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยควรเลือกตามความต้องการทางสุขภาพ หรือเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์และร่างกายต้องการสูง 

นอกจากนี้ ควรสังเกตปริมาณสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและแนะนำให้บริโภคแต่น้อย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่ถูกเติมลงไปเพื่อเพิ่มรสหวาน (Added Sugar) เช่น ซูโครส เดกซ์โทรส น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักผลไม้เข้มข้น ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรี่ น้ำตาลเหล่านี้ต่างจากน้ำตาลตามธรรมชาติที่มักพบได้ในผัก ผลไม้ หรือนมสด ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณสารอาหารตามความต้องการด้านสุขภาพ

• ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย
• ผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมัน หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือมีภาวะอ้วน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อย
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำตาล หรือเป็นโรคเบาหวาน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย
• ผู้ที่ต้องการลดเกลือและโซเดียม หรือมีความดันโลหิตสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อย

5. ทำความเข้าใจร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ที่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ (%) อยู่ด้านหลังสารอาหารต่างๆ บ่งบอกถึงร้อยละของสารอาหารที่จะได้รับต่อ 1 หน่วยบริโภค

วิธีสังเกตง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีสารอาหารน้อยกว่า 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัดว่ามีส่วนประกอบของสารอาหารนั้นน้อย แต่หากมีสารอาหารมากกว่า 20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัดว่ามีสารอาหารนั้นสูง ซึ่งอาจเป็นสารอาหารที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพก็ได้ 

หากต้องการลดหรือจำกัดสารอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารดังกล่าวน้อยกว่า 5%  หากต้องการเพิ่มสารอาหารบำรุงสุขภาพ เช่น กากใยอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสารอาหารดังกล่าวมากกว่า 20%

6. อ่านข้อมูลโภชนาการอย่างชาญฉลาด เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ข้อมูลสารอาหารต่างๆ บนฉลากโภชนาการนั้นอิงตามปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันโดยประมาณคือไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับแต่ละคนจริงๆ อาจต่างกันไป ขึ้นอยู๋กับอายุ เพศ การเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน รวมถึงเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักด้วย

อย่าหลงเชื่อฉลากโภชนาการที่ระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0% แต่ในรายชื่อส่วนประกอบ/ส่วนผสม มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) ซึ่งแปลว่าแท้จริงแล้วผลิตภัณฑ์นั้นมีการใช้ไขมันทรานส์ เพียงแต่ตามกฎหมายกำหนดว่าหากมีในปริมาณไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมบนฉลากโภชนาการได้ ซึ่งหากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากหรือหลายหน่วยบริโภคอาจมีโอกาสได้รับไขมันทรานส์สูง

ผู้ผลิตบางรายอาจใช้คำเพื่อโฆษณาชวนเชื่อ เช่น ออร์แกนิก ไม่มีน้ำตาล ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีกลูเตน ซึ่งบางอย่างไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นดีต่อสุขภาพเสมอไป หรือบางครั้งอาจมีการทดแทนด้วยส่วนประกอบอื่นๆ ที่ไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากไปกว่ากัน จึงควรให้ความสำคัญกับส่วนประกอบและปริมาณสารอาหารบนฉลากโภชนาการเป็นหลัก

สังเกตรายการส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะเรียงตามลำดับจากส่วนประกอบที่มีปริมาณมากไปน้อย