กำลังจะหมดปี 2024 ในอีกไม่ถึง 2 เดือน หลายมิชชั่นที่ตั้งไว้อาจจะสำเร็จ แต่หลายมิชชั่นไม่! และหนึ่งในภารกิจที่ไม่สำเร็จที่คนส่วนใหญ่ต้องมีคือ “การลดน้ำหนัก”

“การลดน้ำหนัก” ภารกิจยอดฮิตที่ต้องวนมาชาเล้นจ์เราทุกปี และเมื่อผ่านไปไม่ถึง 2 เดือนภารกิจนั้นก็จบลง ไม่ใช่เพราะเราได้หุ่นที่พึงพอใจ แต่เราทำไม่สำเร็จมากกว่า ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น Forbes Health ได้สรุปเหตุผล และข้อสังเกตว่าอะไรที่ทำให้เราผ่านภารกิจไม่ได้

วิธีการเริ่มต้นการลดน้ำหนักนั้นเริ่มจากให้เลือกแผนหรือคิดแผนขึ้นมาเอง แล้วลองคิดดูว่าแผนนั้นจะเข้ากับชีวิตของเราอย่างไร ลองนึกถึงสิ่งที่เราจะทำแตกต่างกันไปในแต่ละวัน จากนั้นลองคิดดูว่าจะนำการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นมาใช้ในชีวิตได้อย่างไร เมื่อเลือกแนวทางได้แล้วให้ทดลองทำดูสักสองสามวันเพื่อดูว่าจะได้ผลหรือไม่ เมื่อสบายใจและมั่นใจว่าจะยั่งยืนแล้ว ก็ให้มุ่งมั่นและลงมือทำ สิ่งสำคัญคือการคาดการณ์ความท้าทายที่อาจเผชิญและมีแผนที่จะเอาชนะความท้าทายเหล่านั้น

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะได้ผล?

เราสามารถบอกได้ว่าการลดน้ำหนักได้ผลภายในไม่กี่วัน โดยพิจารณาจากความสบายใจและยั่งยืนหรือไม่ แต่การจะบอกว่าการลดน้ำหนักนั้นช่วยให้เราลดน้ำหนักที่ต้องการได้หรือไม่นั้นอาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก็ได้ เพราะการลดน้ำหนัก 0.5-2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นขึ้นอยู่กับขนาดตัวของเรา หากเราลดน้ำหนักได้เร็วกว่านั้น ก็มักจะเป็นเพราะน้ำในร่างกาย และเราต้องการลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพโดยรวม ความสมบูรณ์ของร่างกาย และการเผาผลาญอาหาร “สิ่งสำคัญมากกว่าตัวเลข สิ่งสำคัญคือองค์ประกอบ”

รู้ได้อย่างไรว่าแผนการลดน้ำหนักไม่ได้ผล?

การลดน้ำหนักไม่ได้ผลหากไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว ในความเป็นจริง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญและอัตราการเผาผลาญแคลอรีของร่างกายหลังจากที่หยุดรับประทานอาหาร ในทางกลับกัน การลดน้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มักถือว่าสามารถจัดการได้ในระยะยาวทั้งนี้การลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลหากเริ่มเข้าสู่ภาวะอันตรายของโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงสัญญาณเตือนที่อาจเป็นสัญญาณของโรคการกินผิดปกติ ได้แก่

• หมกมุ่นอยู่กับอาหาร แคลอรี และการลดน้ำหนัก
• ปฏิเสธที่จะกินอาหารบางกลุ่ม
• หาข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงมื้ออาหาร
• พัฒนาพิธีกรรมในการรับประทานอาหาร
• กังวลอย่างมากกับรูปร่างและขนาดของร่างกาย
• ปวดท้อง
• ประจำเดือนไม่ปกติ
• มีสมาธิสั้น
• เวียนศีรษะ
• รู้สึกหนาวตลอดเวลา
• นอนไม่หลับ

วิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่สิ่งที่สำคัญ “อาหาร” การรับประทานอาหารนั้นช่วยให้คงรูปร่างที่ดีโดยไม่จำเป็นจะต้องออกกำลังกายหนักหรืออดอาหาร เช่น Plant-based หรือ การกินอาหารจากพืชเป็นหลัก เน้นไปที่การกินผักและพืชตระกูลถั่ว อีกรูปแบบหนึ่งคือการกินอาหารแบบยืดหยุ่น ซึ่งรวมถึงการกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และอาหารทะเลในปริมาณที่น้อยลง

Low-carbohydrate การกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีหลายรูปแบบมาเป็นเวลาหลายทศวรรษแล้ว แต่ส่วนใหญ่แล้วการกินอาหารประเภทนี้จะเน้นที่การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไป ถัดมาการเลือกรับประทานแบบ Raw foods หรือ อาหารดิบ ประกอบด้วยการกินอาหารดิบ 90% หรือมากกว่านั้น อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่จะไม่รวมถึงอาหารที่ปรุงสุก อุ่นที่อุณหภูมิสูงกว่า 118 องศาฟาเรนไฮต์ หรือพาสเจอร์ไรส์ อาหารทั่วไปที่รับประทานตามแผนการลดน้ำหนักนี้ ได้แก่ ผลไม้และผักสด ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชงอก

และอีกหนึ่งการลดน้ำหนักที่นิยมในปัจจุบันคงหนีไม่พ้น Intermittent fasting หรือ การอดอาหารเป็นระยะ อดอาหารเป็นเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน เช่น เราอาจลองรับประทานอาหารมื้อหนึ่งที่มีปริมาณแคลอรี่ 500-600 ต่อวันเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่รับประทานอาหารตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือ ซึ่งเรียกว่าแนวทาง 5:2 หรืออนุญาตให้ตัวเองรับประทานอาหารภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมงที่กำหนดในแต่ละวันเท่านั้น หรือเรียกว่าแนวทาง 16:8 ในช่วงอดอาหาร เราอาจดื่มน้ำ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่นๆ เช่น กาแฟดำ หรือ ชา